我不想當沒肩膀的人!!

175CM  52KG

DAY1 三角(對不起一開始打錯打到頭)肌七個動作各三組(1組=10下) + 腹肌4個動作共8組(1組=15~20)
         大腿二個動作各三組(1組=10) + 小腿(只有拿啞鈴顛腳)四組(1組=10)

DAY2 背肌七個動作各三組(1組=10下) + 腹肌4個動作共8組(1組=15~20)
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腿部跟腰部會視情況改變動作數跟組數

因為很瘦，所以腹肌第一個月過後形狀已經出來

現在在想辦法把腹肌線條加深

肚子兩邊的肌肉不知道名稱，我只知道有夠難練

不知道是不是因為太瘦沒肉的關係

單槓拉了快一個月終於抓到背部出力的感覺，所以二頭比較放鬆了

希望一個月後可以拉自己的體重三組

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peter1226

身材是什麼樣子，每個人的體型、肌肉形狀都不一樣，感覺會不同。

照版大的標準，又能維持體脂率在10%以下。

今年總統杯健美錦標賽75kg級的冠軍 - 呂家豪

我相信只要努力是一定能達到這種成果的

能夠定下一個目標是不錯
至於你的訓練內容
我認為不用太執著於腹肌(你有練下背部嗎?)

yoz680315

我發現大大好像都沒有排三角肌喔....
握推和划船先嘗試用輕一點的找感覺和姿勢
不然都會練到別的部分
可以請教當場有經驗的人
運動後乳清應該可以再多一點
12克好像有點少就算加上丫華田
丫華田蛋白質含量多少我是不清楚
覺得應該可以增加到20克
小弟訓練完後是共喝40克乳清
不過每個人不太一樣可以參考看看

921416

大哥飲食方面我建議多吃香蕉、蘋果
切記別吃宵夜，你是要長肌肉而不是肥肉。鮪魚三明治多吃，乳清個人建議每天早上&運動完立即

mylifer

以前有個老師體瘦弱又多病
後來聽了一個老師的建議
每天早晚跑5000改善體質
結果幾年後回去唸研究所發現他連中午都在跑
但是整個人從瘦弱變成很壯 滿身肌肉

yoz680315

剛幫大大查了一下
丫華田100G裡含有10克蛋白質
而乳清通常以80%計算
以健身所需的蛋白質來計算的話
你調配的丫華田+乳清=12克左右

我錯了DAY1是三角肌，我打到三頭= =

下背我有做一個動作，很像麥可的45度那招，腿是固定的，然後彎成︿再恢復成/

乳清部分因為它上面寫三匙約=18克=二分肉，營養師建議一天一杯，

我是弄成兩杯各12克再+阿華田，不然真的好難喝

運動後那杯我會先加到一杯乳清4匙約24克試試看

感謝提醒^^

宵夜部分，因為本身吃不胖，運動幾乎是晚餐過後
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